การรับประทานอาหารให้เหมาะสม ไม่ใช่แค่เรื่องของปริมาณ แต่เป็นเรื่องของคุณภาพและความหลากหลายที่เติมเต็มร่างกายได้อย่างสมดุล Fresh Ready นำเสนอแนวทางจัดจานสุขภาพที่ง่ายต่อการเข้าใจ แม้แต่คนที่ไม่มีพื้นฐานด้านโภชนาการก็สามารถทำตามได้

วิธีแบ่งสัดส่วนอาหารใน “จานสุขภาพ” เพื่อมื้อที่สมดุล

การวางแผนมื้ออาหารที่ดี เริ่มจากการแบ่งสัดส่วนอย่างเหมาะสมในจานขนาดมาตรฐาน (ประมาณ 9 นิ้ว) โดยใช้แนวคิด “ครึ่ง-หนึ่งในสี่-หนึ่งในสี่” ซึ่งเป็นหลักการง่าย ๆ ที่ช่วยให้คุณรับประทานอาหารหลากหลาย ครบหมู่ และพอดีกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

การแบ่งอาหารให้สมดุลในแต่ละมื้อเป็นหัวใจสำคัญโภชนาการที่ดี โดยแบ่งจานออกเป็น 4 ส่วนหลักตามนี้:

1. ผักสดหรือผักสุก 2 ส่วน (ครึ่งจาน)

เลือกผักใบเขียว ผักสด หรือผักสุกหลากสี เช่น ผักสลัด บรอกโคลี หรือผักต้ม ปริมาณประมาณ 2 ทัพพี (หรือ 4 ทัพพีสำหรับผักดิบ) ให้พลังงานเพียงเล็กน้อย (0–25 กิโลแคลอรี) แต่ให้ใยอาหารและวิตามินสูง

2. ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน (¼ จาน)

ใช้ข้าวหรือแป้งที่ผ่านการแปรรูปน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือขนมปังโฮลวีท ปริมาณประมาณ 1–1.5 ทัพพี ให้วิตามินและไฟเบอร์ รวมพลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี

3. เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน 1 ส่วน (¼ จาน)

เช่น ปลา ไก่ไม่มีหนัง หรือไข่ขาว 4–6 ช้อนโต๊ะ หรือไข่ลวก 1 ฟอง
ให้โปรตีนและแร่ธาตุ โดยมีพลังงานประมาณ 165 กิโลแคลอรีต่อส่วน

4. ผลไม้และนมไขมันต่ำเสริมเพิ่มเติม

• ผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ล กล้วยเบา หรือผลไม้ตามฤดูกาล 1–2 จานเล็กต่อวัน (ประมาณ 7–8 ชิ้น) ให้พลังงานราว 60 กิโลแคลอรี
• นมไขมันต่ำ 1 แก้ว (225–240 มล.) ให้พลังงานราว 90 กิโลแคลอรี

การทานตามแนวทางนี้จะช่วยให้ได้รับพลังงานราว 350–400 กิโลแคลอรีต่อมื้อ ซึ่งเหมาะสำหรับการควบคุมพลังงานในชีวิตประจำวัน และสอดคล้องกับการบริโภคประมาณ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน รวมทั้งโปรตีนประมาณ 90 กรัม

ตัวอย่างมื้ออาหารครบหนึ่งวัน

มื้อเช้า

• ผักสลัด 2 ทัพพี
• ขนมปังโฮลวีท 1.5 แผ่น
• ไข่ดาว 1 ฟอง + ไข่ขาว 4 ช้อนโต๊ะ
• ผลไม้ 1 จานเล็ก

มื้อกลางวัน

• ผักผัดรวม 2 ทัพพี
• ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี
• แซลมอนย่าง 3 ช้อน + สเต๊กไก่ 3 ช้อน
• นมไขมันต่ำ 1 แก้ว

มื้อเย็น

• ผักสลัดสดหรือผัด 2 ทัพพี
• เส้นสปาเกตตี้โฮลวีท 1.5 ทัพพี
• กุ้งผัดพริกไทยดำ 8 ตัว + ไข่ต้ม 1 ฟอง
• งดน้ำหวานมากกว่า 6 ช้อนชา และใช้น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา

สร้างสมดุลด้านโภชนาการอย่างเข้าใจง่าย

• พลังงานที่ทาน = พลังงานที่ใช้ เลือกอาหารให้สอดคล้องกับกิจกรรมประจำวัน
• เลือกทานหลากหลาย แต่เหมาะสมกับร่างกาย ให้ครบ 5 หมู่สำหรับทุกมื้อ
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง ที่มักมีโซเดียม น้ำตาล หรือไขมันสูง
• อ่านฉลากโภชนาการเสมอ เพื่อเปรียบเทียบและเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพ

ทำไม Fresh Ready จึงเลือกใช้ Whole Food

Fresh Ready ใส่ใจสุขภาพของคุณจากต้นทาง เราคัดสรรวัตถุดิบจากชุมชนนักปลูกไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปหนัก เช่น ผักสด ผลไม้ ปลา ข้าวกล้อง และธัญพืช ทำให้คุณได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ปลอดสาร และเหมาะกับการใช้ชีวิตที่ต้องการทั้งความสะดวกและคุณภาพ